Bedeutung
Omega-3-Fettsäuren werden als essentielle Fettsäuren betrachtet. Unser Körper nimmt diese Fettsäuren über die Nahrung oder gezielt über Nahrungsergänzung auf. Sie können offiziell nicht vom Körper selber hergestellt werden. Sie werden sogar als lebensnotwendig eingestuft.
Omega-3-Fettsäuren zählen gemeinsam mit den Omega-6-Fettsäuren – die ebenfalls lebensnotwendig sind – zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Die bekannteste Omega-6-Fettsäure ist die Linolsäure, die in besonders hohen Mengen in vielen Pflanzenölen vorkommt. Besonders aber in Sonnenblumenöl, im Maiskeimöl und im Distelöl.
Es gibt kurz- und langkettige Omega-3-Fettsäuren. Die Alpha-Linolsäure (kurzkettige Omega-3-Fettsäure) kommt besonders viel in Leinöl, Hanföl, Chiaöl und Walnussöl vor.
Die beiden bekanntesten langkettigen Omega-3-Fettsäuren sind die Eicosapentaensäure (engl. eicosapentaenoic acid, EPA) und die Docosahexaensäure (engl. docosahexaenoic acid, DHA). Also bei Präparaten oft einfach als EPA und DHA erwähnt. Sie kommen besonders in fettreichem Seefisch oder den entsprechenden Fischölkapseln vor. Die Fische erhalten ihre Omega-3-Fettsäuren aus Algen. Deshalb zählen auch Algenöl und Algenölkapseln zu einer sehr guten Omega-3-Quelle. Es gibt Nahrungsergänzung daraus die so natürlich auch vegan sind.
Wirkung
Die Fettsäuren dienen als Bestandteil der Zellmembranen für felxibilität und durchlässigkeit. Zudem besteht unser Gehirn zu ca 40% der Trockenmasse aus Fett (bei Frischsubstanz zu 80% aus Wasser). Von den Hirnfetten ist die Omega-3-Fettsäure die wichtigste. Einige Fettsäuren wirken entzündungshemmend, sind Vorstufen von Hormonen, unterstützen die Zellteilung, tragen zum erhalt der Telomere bei, und vieles mehr.
Verschiedene Wirkungen von Omega-3-Fettsäuren:
Positiver Einfluss auf Blutfette: Senken Triglyzerid- und LDL Spiegel, erhöhen HDL Cholesterin
Blutdrucksenkend
Durchblutungsfördernd
Herz-Kreislauferkrankungen vorbeugend
Positiver Einfluss auf Gedächtnisleistung und Konzentration
an der Produktion von Hormonen beteiligt
an der Eiweisssynthese beteiligt
fördert Zellstoffwechsel und am Aufbau der Zellmembran
an der Versorgung der Gelenke mit Schmierstoff beteiligt
Entzündungshemmend
positiver Einfluss auf Feuchtigkeit und Spannkraft von Haut und Haaren
an der Bildung der körpereigenen Abwehrzellen beteiligt
Unterstützen das Immunsystem
Bedarf
Beim Einsatz von therapeutischen Zwecken macht es Sinn über die Gaben durch Lebensmittel wie Leinöl hinauszugehen. Dort lohnt es sich Kurartig gezielt höhere Dosierungen zu nehmen.
Weil der Omega-3-Tagesbedarf nicht genau bekannt ist, können bislang keine konkreten Zufuhrempfehlungen ausgesprochen und stattdessen nur Schätzwerte definiert werden. Erfahrungen zeigen aber dass eine Tagesdosis um die 500 mg EPA und DHA beinhalten sollte.
Laut dem Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) wird die wünschenswerte Menge an Alpha-Linolensäure bereits mit der Zufuhr von einem Esslöffel (15 ml) Rapsöl erreicht.
Hochdosiert
Wenn therapeutisch hochdosierte Mengen eingesetzt werden muss folgendes beachtet werden:
Omega-3-Fettsäuren können blutverdünnend wirken!
Ab 2000 mg EPA und DHA dürfen keine blutverdünnenden Medikamente mit dabei sein. Wer also bereits blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte nicht hochdosiert fahren.
Sport
Sportler schätzen Omega-3 vor allem während der Regenerationsphase nach dem Training. Die amerikanische Ernährungsforscherin Prof. Artemis Simopoulos empfiehlt Leistungssportlern eine hohe Zufuhr von täglich 1–2 g EPA und DHA. Für den normalen Freizeitsport und beim Fitnesstraining reichen im Durchschnitt die oben genannten 500 mg EPA und DHA pro Tag aus. Einen Omega-3-Wert von rund 300 mg lässt sich bereits mit ein bis zwei Portionen Fisch (100 bis 200 g) pro Woche erreichen.
im Wachstum
Es wird empfohlen dass Kleinkinder ab dem sechsten Lebensmonat bis zum zweiten Lebensjahr täglich 100 mg Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Für Kinder ab zwei Jahren und Jugendliche wird eine Zufuhr von 250 mg Omega-3-Fettsäuren pro Tag empfohlen. Wenn Kinder und Jugendliche keinen Fisch mögen, ihn nicht vertragen oder zu wenig davon essen, kann es auch hier sinnvoll sein, auf Alternativen wie zum Beispiel mit EPA und DHA angereicherte Lebensmittel oder hochwertige Fischölkapseln zurückzugreifen.
in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft und Stillzeit sind Omega-3-Fettsäuren wichtig. Besonders in den letzten drei Schwangerschaftsmonaten wird das Ungeborene über die Nabelschnur mit Docosahexaensäure DHA versorgt. Das ist entscheidend für die Entwicklung des Gehirns und der Netzhaut. Für eine normale Entwicklung der Gehirn- und Sehleistung des ungeborenen Kindes wird daher eine zusätzliche Aufnahme von mindestens 200 mg DHA pro Tag empfohlen.
Nach der Geburt werden viele Omega-3-Fettsäuren über die Muttermilch zur Verfügung gestellt. Ungeborene und Säuglinge können Docosahexaen- und Eicosapentaensäure noch nicht eigenständig bilden. Um eine optimale Entwicklung des Babys zu gewährleisten, ist es deshalb wichtig, dass schwangere und stillende Frauen ausreichend Omega-3-Fettsäuren zu sich nehmen. Im ersten Trimester bedeutet das 0,05 Gramm, im zweiten und dritten 0,16 Gramm und während der Stillzeit 0,25 Gramm zusätzlich.
Muskelaufbau
Eine Studie aus Washington kommt zum Ergebnis, dass „Omega-3-Fettsäuren muskelaufbauende Eigenschaften bei gesunden Erwachsenen jungen und mittleren Alters haben, die Muskel -Eiweiss-Synthese in älteren Erwachsenen fördern und zur Vorbeugung sowie zur Behandlung von Sarkopenie (Verlust an Muskelmasse) zweckdienlich sein könnten.”
Nach 8 Wochen Supplementation mit einem Omega-3-Präparat hatte sich die „Muskelproteinsyntheserate der Studienteilnehmer um 34% erhöht, die bedeutendsten Signalfunktionen für den Anabolismus […] um 50% und Muskelbiopsien ergaben eine Zunahme der Muskelproteinkonzentration und der Muskelgröße.“ - Studie von Wilfried Dubbels
Quellen von Omega 3 Fettsäuren
Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren sind zum einen fettreiche Seefische wie Lachs und Thunfisch, zum anderen pflanzliche Öle wie Leinöl, Walnussöl und Rapsöl. Auch Nüsse, Avocados und grünes Blattgemüse sind geeignete Omega-3-Lieferanten.
Olivenöl enthält zwar auch Omega-3-Fettsäuren, das Verhältnis zu Omega-6 ist jedoch eher ungünstig.
Um die Verwertung der Omega-3-Fettsäuren aus pflanzlichen Ölen oder Fisch zu optimieren, empfiehlt es sich, auf das richtige Verhältnis zum Verzehr von Lebensmitteln mit Omega-6-Fettsäuren zu achten. Viel Omega-6 ist beispielsweise in Distel- und Sonnenblumenöl enthalten.
Grundsätzlich wird empfohlen, Omega-3-Kapseln nicht ohne ärztlichen Rat einzunehmen. Stattdessen sollte man lieber ein- bis zweimal pro Woche eine Portion (fettreichen) Seefisch essen, bevorzugt zu Omega-3-reichen Pflanzenölen greifen und den Konsum von Fleisch und Wurst nach Möglichkeit reduzieren (hoher Omega-6-Anteil). Alpha-Linolensäure (ALA, Mitglied der Omega-3-Familie) kommt vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, wie Lein, Raps, Walnuss sowie dessen Erzeugnissen vor. Auch Chiasamen enthalten Alpha-Linolensäure. Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure stecken vor allem in fetten Meeresfischen wie Lachs, Makrele, Hering, Thunfisch oder Sardine.
Beachte:
Die Meerestiere nehmen auch viele schädliche Stoffe auf und kumulieren diese zu Lebzeiten. So können ungünstig hohe Konzentrationen von unterschiedlichsten Chemikalien auftreten. Bis zur 9 millionenfachen Konzentration als im Wasser selbst!
Folgende Stoffe wurden beispielsweise bei Untersuchungen gefunden:
Quecksilber
Arsen
Blei
Dioxine
PCB
Deshalb empfehle ich dir auf pflanzliche Öle oder Algen zurück zu greifen. Algen haben wesentlich kürzere Lebenszyklen und können keine so hohen Konzentrationen kumulieren.
Tipps zur Aufnahme
Das Verhältnis von Omega-3 zu Omega-6-Fettsäuren stimmt bei den meisten Speiseplänen nicht, genau wie das Verhältnis von gesättigten zu ungesättigten Fettsäuren. Es braucht nur kleine Änderungen im Ernährungsalltag für eine Optimierung:
Fett aus tierischen Quellen (Butter, Fleisch, Eier) häufiger durch pflanzliches Fett ersetzen (Nüsse, Samen, kaltgepresste Öle)
Bevorzugt zu Hanf-, Lein- und Walnussöl greifen
Ein bis zwei mal pro Woche fetten Seefisch essen
Leinöl möglichst täglich in den Speiseplan einbauen
Regelmäßig Hasel- und Walnüsse verzehren
opimales Omega-3-Präparat: Algenöl aus Mikroalgen
Vegane Omega-3-Präparate, die langkettige Omega-3-Fettsäuren enthalten, bestehen in der Regel aus Algenölen. Während pflanzliche Rohstoffe normalerweise immer nur Alpha-Linolensäure ALA enthalten, liefern die Öle aus einer speziellen Mikroalge (Schizochytrium sp.) die erforderlichen langkettigen Omega-3-Fettsäuren Docosahexaensäure DHA und Eicosapentaensäure EPA in hohen Mengen. Zu den Mikroalgen wird diese Alge deshalb gezählt, da sie nur aus einer einzigen Zelle besteht.
Fischölkapseln sind daher zur Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren nicht erforderlich.
Achte beim Kauf von Algenöl-Kapseln auf die enthaltene Dosis. Es gibt stark unterdosierte Präparate. Es sollten einfach mindestens 500 mg pro Tag eingenommen werden können.
Quellen
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